tytul-wpisu-na-blog-Jak -zmienic- nawyki

,,Zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie)”, tak definiuje nawyk psychologia. Inaczej rzecz ujmując, to prosty mechanizm, który uruchamiany jest przez pojawienie się w y z w a l a c z a. Ten z kolei uruchamia zachowanie, po którym pojawia się nagroda. Miejsce, stan wewnętrzny, czy choćby inny człowiek mogą być wyzwalaczami. To tylko przykłady, bo może być ich

Miejsce, stan wewnętrzny, czy choćby inny człowiek mogą być wyzwalaczami. To tylko przykłady, bo może być ich więcej. Generalnie cały mechanizm składa się z 3 kroków

 

 

                                                               Wyzwalacz → Zachowanie → Nagroda/Korzyść

 

 

Wiedza ta jest dla Ciebie istotna, jeśli masz chęć na doświadczanie ze zmianą lub nabywaniem nawyków.

 

#Jak zmienić nawyki?

Badania pokazują, że wytworzenie nawyku nie jest proste. I oczywiście możesz przetestować na sobie, o ile jeszcze tego nie robiłeś. Średnio człowiek potrzebuje 66 dni, jednak niektórzy twierdzą, że warto dorzucić jeszcze 30, aby mieć pewność, że dana czynność mocniej się utrwali.

 

Być może masz takie doświadczenie za sobą i wiesz, że nabywanie danego nawykowego działania przyszło Ci łatwiej, a drugiego trudniej. Kwestie indywidualne też mają znaczenie, dlatego też daj sobie na wyrobienie konkretnego nawyku, tyle ile potrzebujesz.

 

W tym wpisie ,,Dobre nawyki – jak je wprowadzić do swojego życia?”

 

Z pewnością potrzebujesz wiedzieć, jaki mechanizm ,,rządzi” nawykami? Przyda Ci się też wiedza związana ze zmianą i odczuwanym dyskomfortem. O tym wszystkim przeczytasz w tym wpisie, ,,Jak radzić sobie ze zmianą?”.

 

Według Gardner, Lally, Wardle zastosuje 4 poniższe punkty:

  • Zdefiniuj cel i motywację, np. przejażdżka 20 km rowerem 3 razy w tygodniu, żeby zachować dobrą kondycję.
  • Wybierz prostą czynność, która wspomoże Ci realizację celu. Być może poranna jazda, zaraz po obudzeniu, będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Tak przy okazji łączenie nawyków, jest korzystne. Np. do mycia zębów, możesz dodać ćwiczenia logopedyczne lub poprawiające emisję głosu. 
  • Zaplanuj sobie, gdzie, kiedy i jak wykonasz pożądaną czynność?
  • Wykonuj czynność zawsze w tej samej sytuacji. 

 

Analizując kolejne punkty może stwierdzisz, że ma to sens. 

 

Określasz cel, co ma znaczenie – przejażdżka 20 km rowerem 3 razy w tygodniu,

Pamiętaj by był realny, mierzalny i możliwy dla Ciebie do wykonania. Możesz zacząć od 1 razu, zamiast 3 i sukcesywnie dojść do większej częstotliwości, w tym przypadku 3 razy. Często metoda małych kroków dobrze się sprawdza. 

 

Uświadamiasz sobie Twoją motywację – chcesz mieć dobrą kondycję psychofizyczną, mieć dobry nastrój, redukować nagromadzone napięcie, poukładać myśli, mieć ,,fan”, czyli radość, robić to co lubisz, a jazda rowerem zaspokaja te potrzeby.

 

Łączysz tą czynność z już istniejącą, np. wstajesz rano i myjesz zęby. 

 

Planujesz, czyli wiesz, gdzie się przejedziesz, masz wyznaczoną ulubioną trasę. Wiesz, w co się ubierzesz, żeby Ci było wygodnie.

 

Pomyśl, co będzie Twoim wyzwalaczem?

 

Być może przygotowane ubranie, w którym będziesz jeździć, a które łączy się z jeżdżeniem na rowerze?

 

Opisz okoliczności. 

 

Wstajesz, myjesz zęby, ubierasz się i wychodzisz. Pomijam wizytę w toalecie, która jest pewnie oczywista.

 

Nagroda.

 

Pomyśl co w tym przypadku będzie dla Ciebie nagrodą? Być może kawa w ulubionym miejscu, do którego dojedziesz i spotkanie życzliwej osoby. Może poczucie się dobrze? To ma być Twoje, więc podaję Ci tylko przykład. Każdego może cieszyć zupełnie coś innego i dla Ciebie nagrodą może być coś zupełnie innego niż dla mnie.

 

Z pewnością daną czynność potrzebujesz powtórzyć wiele, wiele i jeszcze raz wiele razy, aby się w Tobie osadziła i nabrała charakteru automatyzacji. Być może masz nawyk odkładania rzeczy na miejsce, dbania, by dane pomieszczenie, które opuszczasz wyglądało tak, jakby Cię w nim nie było.

 

Być może tak masz i robisz to bezwiednie i cieszy Cię, że masz uporządkowaną przestrzeń i zyskujesz czas, który pewnie potrzebowałbyś raz na czas przeznaczyć by doprowadzić dane miejsce do porządku.

 

W tym przypadku wyzwalaczem jest pewnie za dużo bodźców, które dostarczą Ci otoczenie. Porozrzucane rzeczy, książki, gazety, szklanki, kubki, rzucona torba, porozstawiane kosmetyki itd. itp.

 

Być może żyjesz w myśl zasady, ,,porządek się utrzymuje, a nie robi” i to Ci pasuje. 

 

Wracając do automatyzacji danej czynności.

 

Z reguły, gdy doświadczasz zmiany odczuwasz dyskomfort. I to jest normalne. Zmiana z automatu budzi opór, to raz, a dwa, że nowe doświadczenie często sprawia, że czujesz się dziwnie, nieswojo i jakoś tak mało jest to dla Ciebie przyjemne.

 

Jeśli o tym wiesz i o tym pamiętasz, to z pewnością dużo łatwiej przyjdzie Ci przechodzić przez zmiany, bez względu na to, czy jesteś ich inicjatorem, czy nie.

 

Myślę, że użyteczny dla Ciebie będzie również ten wpis, ,,Jak pracować nad sobą?”.

 

 

 

#Aplikacja do nawyków

Być może należysz do osób, które lubią wszelkiego rodzaju gadżety, nowości w tym i aplikacje. Jest ich sporo, często mają dodatkowe funkcje, co dla maniaków analitycznych ma spore znaczenie. Tutaj podaję przykładowe. Myślę, że wśród nich każdy może wybrać dla siebie najlepszą opcję, która zaspokoi potrzebę analizowania, patrzenia na wykresy i co tam kto jeszcze chce i potrzebuje. Jednym zdaniem masz wybór, od minimalistycznych po zdecydowanie rozbudowane.

 

SIMPLE HABIT TRACKER – jeśli zastanawiasz się, które nawyki warto sobie nabyć, to tutaj znajdziesz podpowiedzi

 

HABIT HUB – wykresy dla miłośników tej funkcji, możliwość grupowania nawyków

 

STICKK – tutaj wchodzi na scenę pieniądz. Określasz cel, datę realizacji i stawiasz na to daną kwotę. Jeśli dasz ,,ciała”, pieniądze idą na cel charytatywny, czyli do konkretnej organizacji lub np. do Twoich przyjaciół

 

GROW – łączy się z całym ekosystemem Apple, podsuwa Ci czynności, jakie masz wykonać, abyś przybliżył się do celu, czyli zdecydowanie więcej niż sam tracker nawyków

 

MOMENTUM – jest dla Ciebie, jeśli cenisz sobie prostotę i przytłacza Cię zbyt duża ilość funkcji, czy możliwości

 

HABIT LIST w niej masz możliwość odłożenia nabywania nawyku

 

STREAK – ta daje Ci możliwość łączenia się między innymi z Apple Health

 

GOAL METER – może Cię zainteresować wizualnie, do wyboru masz zestawy nawyków pomagają Ci w nauce, czy finansach

 

Śledzenie Nawyków Loop  – HABIT APP – jeśli jesteś minimalistą i masz telefon z Androidem, masz tutaj siłę mierzenia nawyków, powiadomienia, i szczegółowe statystyki

 

WAY OF LIFE – istny kombajn, w którym możesz robić spostrzeżenia na temat nawyków. Myślę, że to może być użyteczne. Możesz archiwizować Twoje ukończone nawyki, i upajać się analityką

 

FABULOUS – dosyć ciekawa, może Cię zainteresować jeśli lubisz mieć narzucone z góry nawyki na poszczególne pory dnia. Plusem może dla Ciebie być informacja ,,po co i dlaczego” oraz jak podejść do pojedynczego nawyku. Autorem jest znany profesor psychologii

 

GOALIFY – jeśli oprócz pracy nad nawykami chcesz mierzyć swoje cele i postanowienia, to pewnie ta apka jest dla Ciebie. Jeśli lubisz z drugim człowiekiem rzucać sobie wyzwania, to ona daje Ci taką możliwość, czyli ściągacie sobie apke z bliskimi Ci osobami i rzucać sobie wyzwania

 

#Koło nawyków

Oprócz aplikacji możesz też skorzystać ze zwyklej kartki i według uznania narysować koło lub pobrać gotowy pdf, który pomoże Ci w nabywaniu nawyku lub nawyków. 

 

Jak masz korzystać z koła nawyków?

 

  • Pobierz Koło Nawyków – tutaj. Przy czym jedno koło to jeden miesiąc.
  • Wpisz nawyk/nawyki, które chcesz sobie przyswoić, np. aktywność fizyczna, nauka języka obcego itp. itd.
  • Każdego dnia zaznaczaj, czy daną czynność uskuteczniłeś. Rób to zamalowując prostokącik przy danej aktywności.
  • Jeśli nie zrealizowałeś danej czynności, miejsce zostawiasz puste.

W ten sposób tworzysz reprezentację Twojego rozwoju, procesu lub jak to tam chcesz nazwać.

Patrząc na Twoje Koło Nawyków możesz zdać sobie sprawę, jak Twoje systematyczne działanie przynosi Ci konkretny efekt.

 

 

kolo-nawykow

 

 

 

 

 

 

Myślę, że do tej wiedzy przyda Ci się również treść, którą opisałam w tym wpisie: , ,,Plan rozwoju osobistego – jak go przygotować?”.

 

 

PS

Podobał Ci się ten artykuł? Zapisz się na newsletter, a otrzymasz więcej wartościowych treści, które pomogą Ci  osiągnąć długotrwałe zadowolenie z życia. Wejdź na moją stronę mastermindcoach.pl i zapisz się już teraz.

 

Jak zmienić nawyki?
Przewiń na górę