Jak się zrelaksować i odprężyć po ciężkim dniu? Jak możesz odreagować? Jakie są sposoby na zmęczenie, w tym także psychiczne? Jakie są skuteczne sposoby na ,,ładowanie baterii?” Co możesz zrobić już teraz? Jak w prosty i szybki sposób możesz się sobą zająć po ciężkim dniu?
,,Nareszcie w domu”
,,W końcu koniec”
,,Na dziś mam już dosyć”
Znasz to?
Pewnie każdy z nas ma takie doświadczenie za sobą.
- Pytanie, co możesz robić po takim dniu?
- Jak możesz sobie radzić w ciągu ciężkiego dnia, tygodnia, czy miesiąca?
- Jak możesz się zrelaksować?
- Jak możesz odreagować?
- Jak możesz naładować baterię, aby mieć siłę na kolejny dzień w pracy?
- Co możesz robić, by przy okazji ,,nie dołożyć” bliskim?
#Ciężki dzień w pracy – co robić?
Moim zdaniem taka sytuacja to dwa oddzielne tematy, które warto omówić.
- Pierwszy, ujmę tak: co możesz zrobić, jeśli taki ciężki dzień masz za sobą?
- Drugi: co możesz zrobić, aby takich dni było mniej w Twojej codzienności?
Możesz oczywiście skupić się tylko na tym pierwszym, jednak to zawsze będzie tylko leczenie ,,skutków”, a przyczyna zostanie i co jakiś czas będzie Ci dawać o sobie znać. Jest duża szansa, że takie sytuacje będą się powtarzać w Twoim życiu.
#Trudny dzień w pracy
Zacznę od tego pierwszego. Jeśli już doświadczasz takiego stanu, to warto moim zdaniem, oczyścić się z emocji i nagromadzonego napięcia. Potrzebujesz do tego ustronnego miejsca, czegoś do siedzenia i kawałka podłogi. Siadasz całą pupą na swoim siedzisku, całe stopy kładziesz na podłogę, a najlepiej ziemię np. w ogrodzie, czy parku, przypominasz sobie te wszystkie trudne i ciężkie chwile z pracy, ,,trudne” osoby i tupiesz z całych sił. Robisz to tyle razy, ile potrzebujesz. Możesz też krzyczeć, wygadać to co ,,chodzi” Ci po głowie, dać upust nagromadzonemu w Tobie napięciu.
Takie oczyszczenie pomoże Ci w dalszej regeneracji i ładowaniu baterii, na kolejny dzień. Pomoże Ci też w trakcie ciężkiego dnia. Moja profesorka z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem, jako psycholog i psychoterapeuta opowiadała, jak sama mając taki trudny czas w pracy, wychodziła do toalety, tam wygadywała to, na co miała ochotę, delikatnie rzecz ujmując i wracała do biurka, aby pomyśleć co dalej może zrobić. Pamiętam, jak nam mówiła: ,,Bierzcie na przeponę i oddychajcie”. To była jej rada na ciężkie chwile, które stosuję i przekazuje dalej moim klientom.
#Jak zadbać o siebie po ciężkim dniu?
Jeśli nie wyrzucisz z siebie tego całego bagażu emocjonalnego, to będzie to w Tobie siedzieć i Cię obciążać. Ciało nie potrafi samo z siebie się tego pozbyć.
Możesz też dodatkowo podrzeć stos gazetek reklamowych z popularnej sieciówki. Warto też, byś zadbał o ulubioną aktywność sportową. Jazda na rowerze, nordic walking, czy basen dobrze Ci zrobią i pomogą wrócić do dobrostanu. To oczywiście już po pracy, kiedy możesz na to przeznaczyć więcej czasu. Kiedyś słuchałam o badaniach, które pokazały, że top menadżerowie dzięki systematycznemu ,,ładowaniu baterii” byli w stanie bardzo długo funkcjonować w bardzo stresujących warunkach. W praktyce oznaczało to, że pracowali cały dzień, tyle tylko, że robili sobie przerwy i chodzili np. na basen.
Nie czekali z regeneracją na koniec projektu. Wręcz przeciwnie. Cały czas pilnowali by odnawiać swoje zasoby. Nie wiem, czy wiesz, że ludzie są, jak bateria, którą trzeba ładować. Im trudniejsze w Twoim przekonaniu zadanie i bardziej wymagające Twojego ,,zmóżdżenia”, tym więcej energii tracisz. Dlatego też warto być w ciągu dnia ,,ładował swoją baterię.”
#Jak się zrelaksować po ciężkim dniu?
Co zyskasz dzięki tym zabiegom?
Pozbędziesz się napięcia, a przynajmniej go zredukujesz. Zmniejszysz też szansę na to, że ,,dostanie się” bliskim lub ludziom, którzy mieli okazję się z Tobą spotkać w sklepie, czy na stacji benzynowej.
Jest duża szansa na to, że unikniesz nagłych wybuchów, których nie da się cofnąć, a pewnie wiesz, że słowa potrafią zranić i dosyć trudno jest je potem to naprawić. Tak, jak nie możesz odzobaczyć czegoś, tak nie możesz odsłyszeć, to co raz usłyszałeś. Późniejsze tłumaczenia, w stylu ,,Wcale tak nie myślałem” mają słabą moc sprawczą.
#Jak się odprężyć po ciężkim dniu?
Jak widzisz, w Twoim dobrze pojętym interesie jest zadbać o to, by wentylować Twoje emocje.
- Po pierwsze dbasz o dobrą kondycję psychiczną.
- Po drugie, chronisz swoje relacje, które buduje się dzień po dniu. To, jak relacje, czyli taka sieć wsparcia jest Ci potrzebna w życiu prywatnym i zawodowym, możesz przeczytać w tych wpisach:
,,Jak rozwinąć umiejętności osobiste?” oraz ,,Jak uniknąć wypalenia zawodowego?”
Możesz też się komuś wygadać. Wyrzucenie z siebie wszystkich ,,gorzkich żali” po całym dniu, też dobrze Ci zrobi. Pomoże Ci poczuć odprężenie i większy spokój. Warto, by był to ktoś, właśnie z Twojej sieci wsparcia lub zawodowy pomagacz, czy ktoś życzliwy, komu możesz się wyżalić. Poproś o wysłuchanie, bez dawania rad i pouczeń. Piszę o tym, bo ludzie z reguły:
- albo nas pocieszają,
- albo pouczają,
- albo dają rozwiązania i robią to przez pryzmat swoich przekonań, co może być ,,niedźwiedzią przysługą”. Wcale nie pytając, czy tego potrzebujesz.
Dlatego też piszę o zawodowych pomagaczach, takich jak ja. Osoby przeszkolone w tym celu, co do zasady mają Ci pomóc, bez wyżej wymienionych elementów. Wiele moich klientów mówi, że jak się wygadają to już się lepiej czują. O tym, jak możesz zadbać już teraz o swoją kondycję psychiczną możesz przeczytać teraz w tym wpisie: ,,Jak dbać o dobrą kondycję psychiczną?”
#Co zrobić po ciężkim dniu?
Bliskie i życzliwe Tobie osoby mogą chcieć Ci pomóc, jednak może to być obarczone brakiem fachowych umiejętności, przez co możesz sobie zaszkodzić zamiast pomóc. Prosty przykład, zalękniona osoba raczej będzie dawać Ci rady typowe dla ludzi o dużym poziomie lęku. To bardzo uproszczony przykład, bo każdy człowiek to składowa wielu różnych doświadczeń i przekonań, natomiast chcę byś wiedział, ,,jak to chodzi” – takiego sformułowania używał mój profesor 🙂
Więc na wygadanie się taka bliska osoba jest dobra, jednak przy wszelkich rozważaniach, decyzjach możesz rozważyć konsultację z zawodowym pomagaczem. Będzie on zdystansowany emocjonalnie, spoza Twojego otoczenia, więc unikniesz obawy, że komuś coś powie itd.
Jeśli nie masz na podorędziu takiego wolnego słuchacza, to pamiętaj, że zawsze jest jeszcze telefon zaufania, w którym pracują przeszkolone osoby. To bezpieczne miejsce na uzyskanie szybkiego wsparcia.
Pamiętaj też proszę, że po silnych emocjach, możesz poczuć się słabszy, bez energii itp. Generalnie ludzie często mówią, że po takim dniu, czy intensywnym pod względem emocji tygodniu pracy padają i nie mają na nic siły. To normalne, że takie doświadczenia pozbawiają energii, więc bądź dla siebie wyrozumiały i tym bardziej się sobą zaopiekuj. Ustalanie ambitnych planów na wieczór, czy weekend może sprawić, że poczujesz rozczarowanie i frustrację w stosunku do siebie – że nie dałeś rady itp.
Pamiętaj proszę, że jeśli sam w sobie wszystko ,,trzymasz”, brakuje Ci wsparcia, mas tendencję do dużej ilości pracy, która przy tym jest mocno dla Ciebie stresująca, a do tego jesteś obarczony ogromna odpowiedzialnością za ludzi, cele, wyniki finansowe itp., to tym bardziej potrzebujesz o siebie zadbać. Inaczej to ujmując o Twoje zasoby. Wypalenie zawodowe przychodzi pomału i może być mylone z wyczerpaniem. Możesz przeczytać o tym więcej w tym wpisie: ,,Jak uniknąć wypalenia zawodowego?”
#Jak poprawić jakość swojego życia?
Teraz możesz przyjrzeć się tematowi drugiemu.
- Czy takie ciężkie dni to Twoja codzienność?
- Z czego to wynika?
- Inaczej mówiąc co składa się na taki ciężki dzień?
Jeśli odpowiesz sobie na te pytania, to zobaczysz, uświadomisz sobie, co faktycznie jest powodem. Dzięki tej wiedzy, będziesz mógł coś z tym zrobić.
Warto przeanalizować, dlaczego masz takie doświadczenia.
Co człowiek to oczywiście inna sytuacja, więc nie mam tu dla Ciebie gotowej listy. Stworzysz ją sam, odpowiadając sobie na powyższe pytania. Może to być charakter Twojej pracy, do której z natury nie jesteś stworzony. Jeśli masz niską tolerancję na stres, a Twoja praca obfituje w takie sytuacje, to warto pomyśleć co z tym zrobić. Nie każdy będzie kontrolerem ruchu lotniczego i nie każdy będzie menadżerem.
Być może, przyczyna to brak tzw. asertywności, szacunku do siebie, albo elastyczności, czy Twoich przekonań. Tak, czy siak, jeśli się temu nie przyjrzysz, to się raczej nie dowiesz i sytuacja pewnie będzie się powtarzać, bo tak to działa. Możesz zmienić pracę, jednak jest duża szansa na to, że i w niej będziesz doświadczać ,,ciężkich dni” – częściej lub rzadziej.
Jeśli się okaże, że to Ty potrzebujesz coś w sobie zmienić, a często tak właśnie jest, to uwaga: ,,Jak to już wiesz, to nie znaczy, że masz coś zmieniać”. Ludzie często tego się boją. Myślą sobie ,,No tak. Już wiem, że to ja mam zmienić to i to, a ja nie chcę, bo to trudne itp”.
Piszę Ci o tym, byś wiedział, że świadomość to jedno, a zrobienie z tym porządku to drugie. Jeśli nie jesteś gotowy, nie masz przy sobie osoby, która Ci w tym fachowo pomoże, to możesz zostać w starym układzie i nic komu do tego. Jeśli chcesz się męczyć, to jest to Twoja sprawa. Być może nadejdzie taki dzień, w którym uznasz, że to dobry moment na małe zmiany i zaczniesz to robić.
#Skuteczny sposób na relaks po ciężkim dniu
Wentylację emocji możesz praktykować również w ciągu dnia, czyli jak tylko możesz, to wychodzisz do samochodu lub w ustronne miejsce i tupiesz i wygadujesz co tam chcesz i potrzebujesz, a po opadnięciu emocji wracasz do akcji. Pamiętaj też o oddychaniu. Głębokie oddechy dotlenią Twój mózg, a to sprzyja dobremu myśleniu, co wydaje się niezbędne, jeśli masz ciężki dzień i potrzebujesz logicznie myśleć pomimo wszystko.
Jest taka prosta metoda, którą bardzo lubię. Wyobrażasz sobie, że masz w ustach słomkę do napojów. Masz? Jeśli tak, to teraz przez tą mentalną słomkę wdychasz 10 razy powietrze, tylko tak porządnie i na bogato. Po takiej dawce tlenu, najlepiej przy otwartym oknie lub na dworze, wykopaniu i wyrzuceniu z siebie nawet niecenzuralnych słów, poczujesz się lepiej. Zyskasz siłę do dalszych działań, zwłaszcza, jeśli przed Tobą długi i ciężki dzień.
Możesz też posłuchać i nauczyć się techniki szybkiej relaksacji i ładowania baterii, którą nagrałam na moim kanale ,,Jak szybko się zrelaksować?” Jej zaletą jest to, że możesz nawet w ferworze dnia codziennego, z otwartymi oczami, stojąc w kolejce do kasy lub na spotkaniu się zrelaksować i wzmocnić Twoje zasoby.
#Naturalne sposoby na stres
Moje ulubione sposoby, to:
Uścisk motyla. Skrzyżuj ręce i otwartymi dłońmi poklep się naprzemiennie, aż poczujesz się spokojniejszy. Weź kilka głębokich oddechów i powtórz poklepywanie.
Uziemienie, które znają praktycy jogi i fani pracy z ciałem.
Stań świadomie całymi stopami na ziemi. Poszukaj w otoczeniu np. 10 czerwonych przedmiotów (możesz wybrać swój ulubiony kolor), potem poszukaj 10 przedmiotów o tym samym kształcie. Następnie, 10 o takiej samej fakturze, czy wykonane z tego samego tworzywa. Dzięki temu odzyskasz swoją zdolność orientacji i przywrócisz funkcje poznawcze kory mózgowej.
Kolejne ćwiczenie przynoszące spokój, to połóż dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i zacznij obserwować swój oddech. Dzięki temu ustabilizujesz swój oddech i poczujesz się spokojniej, bardziej komfortowo.
Kolejna prosta w użyciu technika to, obserwowanie doznań płynących z ciała. Skup się na nich, bez pośpiechu i oceny obserwuj co czujesz. Możesz zacząć przy tym ziewać, albo weźmiesz głęboki oddech, możesz też poczuć ciepło, czy mrowienie, to kwestia indywidualna. Cokolwiek się pojawi, będzie to oznaka ulgi. Przyjmij to, choćby był to płacz. On też pomaga i należy do oznak ulgi.
Kolejna bardzo przyjemna technika to myślenie o czymś miłym, przyjemnym. Może to być ktoś bliski, coś co lubisz, jakiś piękny widok z wakacji itp. Ta czynność ma na celu wzmocnić Twoje poczucie spokoju i odbudować Twoje zasoby.
Więcej sposobów, metod i technik, które możesz zastosować już teraz masz opisane w tym wpisie: ,,Sposoby na stres, czyli jak ukoić nerwy?”.
#Jak dbać o dobrostan?
Podsumowując:
- Na dobrostan człowieka składa się dobra kondycja psychiczna, jak i fizyczna. Definicja zdrowia, według Światowej Organizacji Zdrowia, to nie tylko brak choroby czy ułomności, ale pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny. Z tego wynika, że warto, abyś zadbał o te dwa aspekty z równą troską i zaangażowaniem. Więcej o tym dlaczego warto byś o siebie dbał, przeczytasz w moim wpisie: ,,Self care czyli dlaczego warto o siebie dbać?”. Jeśli jesteś mężczyzną tym bardziej zachęcam Cię do wygadania się i korzystania ze wsparcia, ponieważ do tej pory pokutuje przekonanie, że facet ma być twardy i sobie ze wszystkim radzić. Stąd często pomoc przychodzi dosyć późno. Pamiętaj, że proszenie o pomoc jest oznaką dojrzałości, a mężczyzna ma prawo czuć, również przeciążenie, smutek, złość, czy bezradność. Korzystanie ze wsparcia, nie oznacza, że masz się wyręczać innymi itp. Chodzi mi o zdrowe rozróżnienie sytuacji, kiedy w Twoim dobrze pojętym interesie jest korzystanie ze wsparcia np. psychologa. Jeśli masz przekonanie, że to coś złego to tym bardziej zachęcam Cię do zaopiekowania się tą myślą. Z pewnością na tym zyskasz.
- Warto byś po ciężkim dniu odpowiednio się sobą zaopiekował, czyli zwentylował emocje, uskutecznił ulubioną aktywność fizyczną, wygadał się, przyjemnie spędził czas malując, rysując, tańcząc, spacerując, gotując, bawiąc się z psem lub w ogrodnika, poleżeć sobie w ciepłej kąpieli (może być ze świecami, relaksacyjną muzyką, ulubionym naturalnym olejkiem) itp. – krótko pisząc, robiąc to co lubisz. Uwaga na używki. To odpada.
- Pamiętaj o nagraniu i odsłuchaniu mojego nagrania na YT ,,Jak szybko się zrelaksować?” Stosuj zawsze, kiedy potrzebujesz. Wspieraj się na różne sposoby.
Jeśli interesuje Cię temat wypalenia, jak mu zapobiegać, co możesz zrobić by się przed nim chronić to możesz kupić mojego ebooka, w którym krótko opisałam najważniejsze kwestie. Znajdziesz w nim też materiały pomocnicze check listy i pytania pomocnicze, które mogą Ci się przydać także dla Twojego zespołu.
Jeśli odkryjesz, że nie masz pozwolenia na odpoczynek, masz wewnętrzny przymus ciągłej pracy, robienia czegoś byle tylko robić, to tym bardziej polecam Ci konsultację z psychologiem, czy psychoterapeutą.
Podobał Ci się ten artykuł? Zapisz się na newsletter, a otrzymasz więcej wartościowych treści. Wejdź na moją stronę mastermindcoach.pl i zapisz się teraz.
Patrycja