Nie wiem, czy wiesz, że każdy z nas posiada inny próg odporności na stres i zależy to od tego, jak go natura wyposażyła. Takie ustawienia fabryczne 🙂 W praktyce oznacza to, że im wyższy próg, tym dana osoba może dłużej funkcjonować w sytuacji stresowej bez uszczerbku na zdrowiu, czy efektywności pracy.

Nie wiem, czy wiesz, że doświadczenia stresowe działają pobudzająca na Twój autonomiczny układ nerwowy wywołując odmienne reakcje w zależności od stresorów.

Spore znaczenie ma także Twój wyuczony sposób radzenia sobie ze stresem, czyli to jak funkcjonujesz mimo pobudzenia emocjonalnego. Pytanie brzmi, którą strategie radzenia sobie ze stresem masz wybrać? Które są najbardziej skuteczne?

Odpowiedź brzmi – to zależy. Wybór uzależniony jest od wielu czynników m.in.: od tego, co to za sytuacja stresowa i w jakim stopniu możesz ją kontrolować?

#Strategie radzenia sobie ze stresem

Rodzaje strategii radzenia sobie ze stresem wymieniane w literaturze przedmiotu to:

unikanie – może być skuteczna w krótkiej perspektywie czasowej, z reguły jednak uznawana za najmniej efektywną,
skoncentrowanie na zadaniu – uważana za najbardziej efektywną, zwłaszcza wówczas, gdy masz możliwość wpływania na sytuację, jest to: aktywne radzenie sobie, unikanie zadań konkurencyjnych, powstrzymywanie się od innych działań, poszukiwanie wsparcia instrumentalnego,
koncentracja na emocjach – uznawane zazwyczaj za mniej skuteczną, choć w niektórych przypadkach, jeśli nie masz możliwości wpływu na sytuację może okazać się bardziej skuteczna niż koncentracja na problemie.

#Jak się mniej stresować?

Tutaj ważne jest byś zadbał o kilka elementów, które możesz podzielić na zasoby (zewnętrzne i wewnętrzne), jakimi dysponujesz.

Zasoby wewnętrzne.

#1 element – zdolność radzenia sobie z emocjami

Aby tego dokonać, potrzebujesz posiadać zdolność:

rozpoznawania emocji,
nazwania jej,
akceptacji jej wystąpienia,
konstruktywnego jej przeżycia.

Czterej panowie Salovey, Bedell, Detweiler i Mayer (1999), opracowali tzw. hierarchię zdolności emocjonalnych, na które składają się zdolność:

rozpoznawania emocji – to podstawa,
rozumienie i analiza emocji,
kontrola emocji.

Jeśli zadbasz o to, by każdą z tych zdolności mieć na wysokim poziomie, zwiększasz swoje szanse na efektywne radzenie sobie ze stresem – tak twierdzą autorzy.

W mojej pracy pomagam klientom zadbać o wszystkie te 3 składowe, bo zbyt niski poziom bardziej podstawowej składowej uniemożliwia Ci wykorzystanie pozostałych. To oznacza słabe radzenie sobie w stresującej sytuacji.

Być może już zauważyłeś, że nie posiadasz takich zdolności i być może masz świadomość, że któryś z czynników sprawia Ci trudność. Jeśli tak, to możesz skorzystać z porad fachowca, który pomoże Ci zlokalizować nad czym warto popracować, abyś skuteczniej radził sobie w sytuacjach stresowych. Ja często stosuję psychoedukację, bo jak pokazuje moje doświadczenie jest to wspierające i pomaga radzeniu sobie ze stresem.

#2 element z obszaru Twoich zasobów wewnętrznych, to m.in:

system przekonań – jeśli odznaczasz się pesymistycznym i ograniczającym wzorcem przekonań, to może on prowadzić do wzrostu i częstotliwości odczuwanego przez Ciebie stresu,
poczucie umiejscowienia kontroli (wewnątrzsterowność),
poczucie sprawstwa i autonomii,
samoocena, akceptacja samego siebie – jeśli posiadasz negatywny stosunek do własnej osoby, masz niską samoocenę, obniżone poczucie własnej wartości, jesteś w stosunku do siebie zbyt samokrytyczny, jesteś niepewny co do własnych myśli i odczuć, targają Tobą wątpliwości związane z własnymi kompetencjami i kwalifikacjami, to również może sprzyjać wzrostowi stresu i intensywności jego odczuwania,
stan zdrowia,
umiejętności w zakresie redukcji stresu,
umiejętności społeczne.

#Osobowość zwana typem A, która jest podatna na działanie stresu

Być może masz osobowość zwaną typem A, która jest podatna na działanie stresu, a charakteryzuje się:

intensywnie odczuwaną presją do osiągnięcia samodzielnie wybranych celów, jednak z reguły słabo określonych,
tendencją do intensywnej rywalizacji przy tym głęboko utrwaloną,
stałym dążeniem do sukcesów i potwierdzania swojej wartości,
ciągłym zaangażowaniem w liczne i różnorodne działania zwykle obwarowane terminami,
nawykowa skłonność do przyspieszania tempa wykonywania wielu fizycznych i umysłowych działań,
niezwykła fizyczna i umysłowa czujność.

Jeśli należysz do tej grupy ludzi, to pamiętaj, że możesz się tym zaopiekować wraz ze specjalistą i zmienić to, na co masz wpływ, aby efektywniej radzić sobie ze stresem.

Podsumowując, bardzo istotne jest m.in. to:

jak sobie radzisz z emocjami,
jaką masz samoocenę,
jak wygląda Twój zestaw przekonań,
jak się ma Twoje poczucie umiejscowienia kontroli?

To Twoje wewnętrzne zasoby, o który możesz zadbać.

Teraz czas na zasoby zewnętrzne.

#Jak się mniej stresować?

#1 Pierwsza na liście, o którą warto, abyś zadbał może być sieć wsparcia.

Jedną z prostych metod radzenia sobie w trudnych sytuacjach jest korzystanie ze wsparcia społecznego. Liczy się przy tym jakość, nie ilość osób udzielających wsparcia. Może to być np.: życzliwa Ci osoba, przyjaciel, czy specjalista (psycholog, psychoterapeuta). Dzięki temu:

wpływasz korzystnie na stan swojego zdrowia: dotychczasowa wiedza psychologiczna pokazuje, że osoby otoczone takim wsparciem społecznym są zdrowsze, deklarują lepsze samopoczucie, a w razie doświadczeń z chorobą szybciej powracają do zdrowia,
bezpośrednio wpływasz na ograniczenie oddziaływania na Ciebie stresorów – mając problem możesz korzystać ze wsparcia prosząc kogoś o pomoc w rozwiązywaniu problemu i dzięki temu mniej i/lub krócej doświadczasz sytuacji stresowych.

#2 Kontakt ze specjalistą

Zmiana tego co wewnątrz, Twojej psychiki wymaga oczywiście Twojego zaangażowania, czasu i chęci. Bez tego ani rusz, jednak umysł to taka dosyć zawiła składanka różnych elementów wzajemnie na siebie działających, która wymaga fachowca, abyś mógł ją poukładać na nowo, tak by Ci pracowała.

Dlatego też, pamiętaj, że sięganie po poMOC to oznaka dojrzałości. Nikt nie zna się na wszystkim, nikt nie musi zmagać się sam z czymś na czym się kompletnie nie zna. Czy sam naprawisz auto, leczysz bolące zęby, wyrywasz je, składasz sobie kości, naprawiasz bramę garażową, montujesz okna itd.?

Myślę, że nie i wielu kwestiach idziesz do danego specjalisty, aby Ci pomógł, wsparł swoją wiedzą. Być może jesteś ekspertem w jakiejś dziedzinie i to do Ciebie ludzie się zwracają z danym problemem?

#Dobrostan psychiczny

Jak widzisz jest to dosyć złożona kwestia, dlatego dodam jeszcze kolejne działania:

aktywność fizyczną,
dobry jakościowo sen,
odpowiednią dla Ciebie dietę,
zastosowanie technik relaksacyjnych.

O tym ,,Jak zadbać o dobrą kondycję psychiczną?” możesz przeczytać w tym wpisie. Znajdziesz w nim pytania pomocnicze, a także szerzej opisaną kwestię dbania o dobrą kondycję psychiczną.

Możesz zacząć dbać o siebie, aby uniknąć wyczerpania, czy wypalenia zawodowego. O tym, co możesz zrobić, o co zadbać i na co zwrócić uwagę możesz przeczytać tutaj w tym wpisie: ,,Jak uniknąć wypalenia zawodowego?”

#Jak ukoić nerwy?

Generalnie w życiu pojawiają się sytuacje stresowe i warto, abyś zadbał o wyżej wymienione zasoby. Do tego z pewnością przyda Ci się zestaw umiejętności redukujących stres, a jest w czym wybierać. Podaję Ci kilka sposobów – przetestuj i opracuj swoją listę narzędzi, z których będziesz korzystać w razie potrzeby.

W sytuacjach stresowych możesz wspomagać się kontrolowanym oddechem. Jeśli praktykujesz jogę to pewnie masz doświadczenie z Pranajamą. To niesamowite, jak umiejętnie stosowany oddech daje przynosi efekty. W poniższych przykładach praca z oddechem jest kluczowa.

Ważne jest, abyś poznawane przez Ciebie techniki testował, nauczył się wybranych, tak aby w sytuacji stresowej móc z nich skorzystać. Inaczej możesz słabo odczujesz ich dobroczynne działanie, o ile w ogóle będziesz w stanie przypomnieć sobie jakąś metodę w trudnej sytuacji.

Być może zastanawiasz się, jakim cudem oddech może Ci pomóc ukoić nerwy. Już wyjaśniam. Świadomie wykonany oddech uaktywnia Twój układ przywspółczulny, co powoduje zwolnienie pracy serca, płuc i mięśni. Organizm dostaje sygnał ,,Wrzuć na luz”. To takie uczucie, jakie odczuwasz po dużym posiłku, kiedy stajesz się senny, ociężały i spowolniony. Dzieje się tak dlatego, by Twój organizm mógł skoncentrować się na trawieniu.

To wrzucenie na luz możesz wywołać, właśnie kontrolowanym oddechem i dzięki temu:

zrelaksować się jeśli tego potrzebujesz,
złagodzić skutki stresu,
wpłynąć na poprawę swojej pamięci,
polepszyć samopoczucie,
poprawić wyniki w sporcie siłowym – tzw. Manewr Valsalvy i chronić zdrowie atlety.

#Naturalne sposoby na stres – techniki oddechowe

Zaliczyć tu można wszystkie techniki oddechowe.

#Oddychanie koherentne

Cel – oddychaj w 5 cyklach na minutę.

Rób wdech i wydech licząc do 6.

Jeśli to zbyt duże wyzwanie dla Twojego organizmu, to zacznij od 3 i stopniowo wydłużaj czas aż swobodnie poczujesz się licząc do 6.

Naukę tej metody oddychania możesz zacząć leżąc wygodnie lub siedząc.

Ułóż dłonie na brzuchu i rób wdech licząc do 6 – obserwuj przy tym, jak Twój brzuch podnosi się do góry.
Zatrzymaj na chwilę wdech.
A następnie zrób powolny wydech licząc do 6.

Potrenuj ten sposób oddychania przez jakiś czas przez 10, 20 minut, abyś go zapamiętał i mógł w razie trudnej, stresującej Cię sytuacji zastosować. Takie systematyczne treningi pomogą Ci też zredukować codzienne napięcie, a przez to możesz poczuć się spokojniejszy, bardziej zrelaksowany i pogodniejszy.

Dotleniony mózg lepiej funkcjonuje, co w praktyce oznacza m.in. to, że będziesz podejmować lepsze decyzje. Jak we wszystkim systematyczne działania przynoszą efekty, dlatego warto wyrobić sobie taki nawyk ,,dobrego oddychania”.

Ukojenie

To kolejna niosąca ukojenie technika oddechowa. Wystarczy, że położysz sobie jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i zaczniesz obserwować swój oddech. Myśl o tym, jak wdychasz powietrze i jak wydychasz. Jak łagodnie i pomału unosi się wraz z wdechem Twoja klatka piersiowa, brzuch, jak opadają z wydechem.

Rozładowanie/ Obserwacja

W tej technice cała Twoja uwaga ma skupić się na doznaniach Twojego ciała. Powoli z ciekawością małego dziecka skoncentruj się na odczuwaniu. Nie ma dobrze, nie ma źle, jest Twoje – bez oceny. Efektem takiego rozładowania, może być np. śmiech, ziewanie, czy płacz.

Twoja miejsce mocy

Ta technika ma za zadanie wzmocnić Twoje zasoby. W tym celu pomyśl np. o ulubionym miejscu, o czymś co kochasz, co lubisz. Może to być ktoś żyjący, lub nie, może to być istota duchowa itd. Takie myśli działają relaksująco, więc pobądź z nimi tyle ile potrzebujesz. Bądź myślami w miejscu, które Cię koi, uspokaja i miło usposabia. Delektuj się byciem właśnie tam, z daną osobą itd. Korzystaj ze swojego miejsca mocy tyle, ile potrzebujesz.

Wciąganie powietrza

Kolejny prosty, darmowy i dosyć szybki sposób na obniżenie napięcia, zapobiega ,,nakręceniu się” zarówno emocjonalnemu, jak i mentalnemu. Stosując tą technikę – bardzo ją lubię – dostarczasz swoim płucom powietrze, które jest dozowane do obu płatów odpowiednio.

Dzięki temu Twój mózg otrzymuje od Ciebie za pomocą dróg nerwowych wiadomość: ,,Wszystko jest w porządku, jest ok, możesz się spokojnie odprężyć i poczuć bezpiecznie”.

Przy okazji rozluźniasz Twoje stawy skroniowo – żuchwowe, co też ma znaczenie. Sama technika jest banalna. Wyobraź sobie, że masz w ustach słomkę do picia.

Wciągnij przez tą słomkę z 10 razy powietrze. Tak porządnie, na bogato. Wyobraź sobie, że wraz z tym powietrzem wdychasz spokój, siłę i opanowanie.

Na mnie działa samo wdychanie powietrza, a Ty potestuj, którą opcję wybierasz. Zakodujesz sobie tą technikę stosując każdego dnia. Dzięki temu w razie stresującej, trudnej sytuacji z automatu po nią sięgniesz. Wciągając powietrze serwujesz sobie wiele dobrego.

Co możesz zrobić po ciężkim dniu w pracy? Możesz o tym przeczytać w tym wpisie: ,,Ciężki dzień w pracy – co robić?”.

#Proste sposoby na stres

Doświadczając stresu możesz też skorzystać z poniższych ćwiczeń, które wpłyną na poprawę Twojego samopoczucia i myślenia oddziaływanie na wiele obszarów Twojego systemu nerwowego.

Skorzystaj z tego, że możesz za pomocą Twojego ciała przesłać do mózgu informację, a przez to celowo wpłynąć na odczuwane emocje, na Twoje samopoczucie. Ponad 100 miliardów neuronów jest do Twojej dyspozycji i możesz świadomie wykorzystać złożoność powiązań między Twoim mózgiem, a ciałem.

Uścisk motyla

Skrzyżuj ręce i połóż je sobie na ramiona. Poklepuj się naprzemiennie 25 razy, zrób pauzę podczas, której weź kilka spokojnych i głębokich oddechów, a następnie wróć do oklepywania. Jak każda metoda wymaga Twojego czasu i zaangażowania, dlatego powtórz to kilka razy, w zależności od potrzeby.

Poszukaj wszystkie okrągłe przedmioty

W sytuacjach mocno stresowych sprawdza się też metoda skupienia uwagi na konkretnych przedmiotach, kształtach czy kolorach w Twoim otoczeniu. To również jest banalnie łatwe. Stań pewnie na ziemi i szukaj np. 10 przedmiotów w kolorze zielonym, następnie 10 o kwadratowym kształcie itd. Dzięki temu przywracasz zdolność orientacji i funkcje poznawcze kory mózgowej.

#Jak poradzić sobie ze stresem?

Tupanie

Podczas tej prozaicznej czynności stymulujesz zakończenia nerwowe usytuowane na podbiciu Twoich stóp. Dzięki drogom nerwowym ten bodziec trafia do mózgu pobudzając obszary odpowiedzialne:

za skupienie uwagi,
przytomność,
siłę.

Dodatkowo taki jednostajny takt oddziaływuje np. na Twoje serce powodując jego mocniejsze bicie, a to z kolei sprawia, że czujesz się silniejszy, bardziej odświeżony, a także pewniejszy siebie. Tą prostą metodę możesz zastosować kiedy czujesz się wyczerpany i pozbawiony energii, a czeka Cię jeszcze np. ważne spotkanie. Jeśli nie możesz sobie potupać na bosaka, to idź na to przykładowe spotkanie tupiąc.

Możesz wykorzystać klatkę schodową zamiast windy, iść na miejsce spotkania zamiast jechać. Tupaniem dostarczysz sobie właściwej dawki adrenaliny.

Na jednym szkoleniu, w deszczowy i ponury dzień, kiedy grupa miała spadek energii nasza trenerka zaproponowała nam taką aktywność.

Ustawcie się jeden za drugim.
Połóżcie ręce na ramionach osoby z przodu.
Ugnijcie lekko nogi w kolanach.
A teraz chodźcie tak po całej sali klepiąc się nawzajem po ramionach i tupiąc.

Po jakiś czasie energia wszystkim skoczyła, a dobry nastrój został z nami do końca zajęć, a ze mną i do końca dnia. Prosta i darmowa metoda, którą możesz stosować w wielu warunkach. To jakie ruchy wykonujesz znajduje odzwierciedlenie w Twoim nastroju.

Rozciąganie

Kiedy doświadczasz stresu i/lub złości to napinają się Twoje mięśnie, naczynia krwionośne ściągają się, a poziom adrenaliny we krwi robi się za wysoki. Dzięki zwykłemu rozciągnięciu, wyciągnięciu i przeciągnięciu poczujesz większe rozluźnienie a także opanowanie.

Kiedy stoisz w rozkroku z rozciągniętymi rękami, rozciągasz kręgosłup, ramiona i nogi, wysyłasz poprzez drogi nerwowe wiadomość do centrum emocji ,,Cześć, czuję, że żyję i jestem pewny siebie”. W takiej pozycji Twój oddech ma możliwość swobodnego przepływu.

Możesz to przetestować już teraz.

Zaobserwuj co się dzieje kiedy jesteś cały skulony, skurczony w sobie, kiedy głowę trzymasz pochyloną. Jak się ma Twoje oddychanie? Czy jest pełne? Czy płytkie? Jak się czujesz będąc w takiej pozycji po 2 minutach? Czy dodaje Ci ona siły mentalnej, energii i pewności?

Teraz sprawdź, jak się czujesz zajmując miejsce, stając w rozkroku i rozciągając ręce szeroko na boki, swobodnie i głęboko przy tym oddychając, unosząc podbródek.

Nie wiem, czy wiesz, że trzymając pochyloną głowę nie masz możliwości pełnego oddychania, a to wpływa na pogorszenie samopoczucia i gorszą pracę mózgu. Mądrzejsze decyzje podejmiesz trzymając głowę podniesioną, z zadartym do góry podbródkiem.

#Jak przestać się stresować?

Wspomaganie się technikami jest dobre, jednak nie wyeliminujesz tym sytuacji, które sprawiają, że się stresujesz. Warto się nimi zaopiekować, pozmieniać to co Ci wyraźnie nie służy. Do tego warto byś zadbał o swoją samoocenę, o zasoby wewnętrzne i zewnętrzne, o których pisałam.

Jeśli masz tą wewnętrzną siłę mentalną, świadomie wybierasz styl radzenia sobie ze stresem, znasz i stosujesz techniki redukujące napięcie, to masz moc. Każdy element jest Ci potrzebny i warto byś zadbał o każdy aspekt, w przeciwnym razie będzie to kulało.

Podsumowując.

Skutki stresu w dużej mierze zależą od doboru strategii radzenia sobie w danej sytuacji stresującej. W procesie radzenia sobie człowiek wykorzystuje wiele zasobów zarówno osobistych – wewnętrznych, jak i zewnętrznych.

Do osobistych należy np. kontrola psychologiczna, która pozwala zmniejszyć poczucie bezradności, umożliwia zmianę odbioru sytuacji stresowej i zapewnia dostęp do konkretnych metod działania.

Osoby dysponujące dużym zaangażowaniem, poczuciem kontroli i umiejętnością traktowania stresu w kategoriach wyzwania znacznie lepiej radzą sobie ze stresem. Skuteczność radzenia sobie ze stresem zależy także od naszych relacji z otoczeniem.

Więcej o zaopiekowaniu się sobą możesz przeczytać w tym wpisie ,,Self care, czyli dlaczego warto o siebie dbać?”

Wsparcie w rodzinie, od osób bliskich, czy od kolegów z pracy może w istotny sposób pomóc w przechodzeniu sytuacji trudnych i pozwoli uniknąć przykrych chorób i dolegliwości związanych z nadmiernym stresem.

Podobał Ci się ten artykuł? Zapisz się na newsletter, a otrzymasz więcej wartościowych treści. Wejdź na moją stronę mastermindcoach.pl i zapisz się teraz.

Patrycja

Jeśli czujesz potrzebę zaopiekowania się tym tematem, możesz umówić się na konsultację psychologiczną

Sposoby na stres czyli jak ukoić nerwy?